sábado, 24 de novembro de 2012

Rumo aos 24km de uma corrida

Olá visitante!

Essa semana, então, começo a me preparar para completar os 24km da volta na Ilha dos Marinheiros, em Rio Grande - RS. E, para não ter que colocar um mega post no dia antes da prova, vou escrever como serão meus dias até a largada.
Como expliquei no post anterior, venho fazendo corridas regularmente, desde o começo do ano. E, agora, me deparei com esta prova, que é um percurso que gosto muito (a volta na ilha), mas com uma distância que mesmo de bike, é cansativa.. 24km. Me inscrevi no último dia!

  • 20 de Novembro de 2012;

Bem, a primeira coisa que pensei, quando tinha decidido em realizar a prova, seria que o tempo de conclusão (o tempo de prova em sí) não será minha meta.. a meta será a conclusão em sí! Mas para qualquer prova, a preparação é tudo para um resultado positivo. Daí, ontem, achei algumas dicas legais de alimentação pré-prova.. uma dieta que vou seguir para favorecer o corpo para a atividade que ele será submetido.

Achei dicas legais, que ainda vou experimentar e colocar aqui se ajudou ou não.
Uma das dicas é sobre o que consumir durante uma prova longa; 
nutricionista Danilo Balu recomenda somente o consumo de repositores em gel (carboidratos) simples, ingeridos junco com a água oferecida nos trajetos, em um intervalo de 45 a 60 minutos e aconselha experimentar alguns dias antes de prova para se habituar ao gosto e ver como ocorre sua digestão pois existem diversas marcas deste produto no mercado. Ele também recomenda o consumo moderado de isotônicos para tempos de prova maiores que quatro horas.
Outra dica é sobre antes da prova, e em que devo focar minha alimentação? A site Runner's world Brasil recomenda o foco em alimentos ricos em Glicogênio Hepático e Muscular.. fartamente encontrado em batatas(sem casca), arroz, massas(sem molhos gordurosos), pães de manteiga ou leite(pães normais), ou seja, carboidrato, já que esse é facilmente armazenado e gasto, dentro dos músculos em atividade.
A última dica vem do site Stark; e fala o que seria interessante comer no jantar e café-da-manhã que antecede a largada, além de outras dicas similares às anteriores.


Eu anotei tudo.. e pretendo começar a dieta na quarta, ingerindo líquidos, diminuindo a carne vermelha e legumes com cascas. Quinta-feira em diante pretendo consumir pão, massa, arroz, batata e frutas sem casca, até o dia da prova! Vamos lá!!


  • 21 de Novembro de 2012

Hoje fiz algo fora do manual.. na verdade, a única coisa que lí é para pegar leve e não forçar lesões. Concordo plenamente.

Mas, como eu vou saber em que ritmo devo correr para que o esforço esteja dentro de meus limites? Como disse, tempo não é meta, mas quero terminar a prova normalmente, nem no céu e nem no inferno..
Bem, a alguns dias atrás participei com minha namorada da primeira prova de 5km dela. Como cavalheiro, acompanhei todo seu percurso, sem dar muito palpite pois isso, claro, incomoda a concentração. Desta prova pude observar que, seguindo um ritmo de 6 minutos por quilômetro, aproximadamente, meu corpo praticamente não teve fadiga e o coração não ultrapassou os 145bpm.. ou seja, para meu corpo, aquele ritmo era fichinha. Guardei isso na cartola.

Daí, ao fim de escrever sobre o dia de ontem, me passou pela cabeça como seria meu desgaste em meia prova da Ilha, seguindo o ritmo (chamado Pace) de 6km/m.. Não fazia ideia.. e precisava saber.
Então, na manha deste dia 21, peguei meus tênis e fui correr na praia a distância de 12km com o ritmo de 6'.
Esse ritmo não é fácil de ser mantido.. qualquer passada maior e ele caí para 5'40'' e qualquer descuido ele vai a 6'20.. mas, sendo na maior parte constante, o que observei foi algo bom; até os 1,5km meu corpo ainda estava aquecendo e os batimentos recém entravam nos 135bpm.. aos 5km já sentia os tendões dos joelhos tensionados e o corpo aquecido, mas a bombinha ainda permanecia em 142bmp.. e se manteve assim, subindo vagarosamente.. aos 10km eu já transpirava bem, mas conseguia mantes uma respiração calma e o coração beirando os 150bpm.. daí foi concluir os 12km e observar a atividade muscular que, ao fim, já andando, estavam tencionados e exigiram um alongamento.

Bem, embora a receita fosse me poupar, eu poupei, fui bem devagarzinho.. mas, se a receita era poupar e ficar de frente do vídeo-game, fazendo absolutamente nenhum exercício, daí fiz errado.. 
Estou sentindo o cansaço em minhas pernas.. meu cérebro está tendo prazer quando me sento, rs.. então, até o dia da corrida, recesso de treinos para mim.. :)


  • 22 de Novembro de 2012
Hoje eu quis apenas descansar.. Ainda estou sentindo minhas pernas tensas com o exercício de ontem. Mas, estou me sentindo ótimo.

Aproveitei o dia para comprar o gel de carboidrato. Comprei eles com sabor pois já tinha sido avisado que o sabor não é assim, uma maravilha. Comprei 5, da marca V0² e provei um deles, o de açai. O sabor artificial ajuda a ingestão, fato. Não houve nenhum problema de digestão nem nada. Beleza!
Então, minha previsão é consumir eles da seguinte forma: 45 minutos antes da largada; 45 minutos depois da largada e o terceiro depois de outros 45 minutos. O quarto que sobrou pode ficar a posteriore do exercício.

Comprei também 2 isotônicos, marca Power Ade, que vou tomar após os 12km.. e ao fim da corrida.

Amanhã começo minha dieta de carboidratos brancos. :)

Astá!

  • 23 de Novembro de 2012
Já não sinto cansaço nas pernas.. inclusive. como o tempo está ótimo, queria é estar correndo na praia. Mas vou resistir para o benefício de amanhã.
Hoje comecei minha dieta pré prova. De café da manhã: Retirei o café e não tomei leite.. Suco de laranja, banana com mel e pão de forma com manteiga. De almoço: Macarrão, arroz, caldo de feijão e um filé de frango sem molho. Jantar: Macarrão com pouco sal e uma fatia de queijo branco.
Além disso tomei 4 garrafinhas de água ao longo.. coisa que não faço!

Amanhã pego a camiseta e o número da prova! :D

Astá!

  • 24 de Novembro de 2012
Então, já estamos na véspera da prova! Chegou rápido, hein?
Pela previsão o vento deve ser de Sul (frio) a uns 10 nós de velocidade.. não é uma maravilha de velocidade ou de direção, mas como ele vai estar transversal a maior parte do percurso, isso pode amenizar o calor. A temperatura prevista para a largada, via WindGuru, é de 18º na largada e 20º na minha previsão de chegada. Temperatura ótima!!

Já estou sedento com vontade de correr! A ansiedade já me fez arrumar minha roupa e acessórios para amanhã, rs.
Sobre a alimentação, igual a de ontem, mas devo consumir uma garrafinha de água a mais.

Retirei minha camiseta da prova! Ótimo material! Sou o número 88! Preste atenção em mim hein?

Abraços a todos e até amanhã!

domingo, 18 de novembro de 2012

Meta: 24km de corrida - Preparação da preparação.

Olá visitante!
De certa forma, o blog está feliz em revê-lo.

As -pelo menos- três próximas postagens, que vão ser editadas conforme tenho novas informações, vão ser exclusivas sobre corrida "a pé". Sim, me afastei um pouco da náutica pois estou sem barco mas, com isso, conheci melhor esse esporte e ele tem me dado um retorno positivo igualmente interessante.

Mais ou menos em Abril deste ano (2012), eu estava praticando nenhuma atividade física e com a rotina de casa à universidade à casa, apenas. A balança me respondia o resultado diste marasmo, e seguia aumentando o meu peso, toda vez que pisava em uma.

Meu irmão, lá em São Paulo, tem uma vida bem agitada. Ele não para, sério. E mesmo assim, em alguma brecha, ele corria algumas vezes na USP ou na praia. Foi ele que me indicou a correr; "É fácil Thi, é colocar um tênis e ir.. logo logo você faz alguns quilômetros sem parar. Toma aqui um tênis e vai testar".

Aqui em Rio Grande não tem onde correr.. ok, tem academias e tem os 250km de praia contínua, fato. Mas o primeiro custa e o segundo tem um cenário que é mais desesperador que animador pois não se vê o fim da pista.. além da praia ser vazia depois de alguns metros. Após procurar, uma solução; A FURG tem uma pequena raia ao ar livre, de 400 metros, com piso de asfalto solto tipo cascalho e, pertinho dela, tem um centro esportivo com instalações para banho e descanço. GRÁTIS à todos e livre para quem quiser frequentar. Foi aí que comecei.



O começo, para quem quer correr, é muito difícil.. em poucos metros a respiração já passa a ser ofegante e o alto ritmo do coração já faz com que nosso cérebro nos bombardeie com comandos do tipo; "PARE!!" ou "PARE NO PRÓXIMO PASSO!!" ou ainda "CHEGA POR HOJE". É um horror.. A saída é ter paciência.. passei algumas semanas com treinos (3x por semana) do tipo; 3 voltas correndo (em um ritmo sem bombardeios cerebrais) e 1 volta andando.. daí mudei para 2 correndo, uma andando, 2 correndo.. daí lembro-me de chegar ao ponto de 2,5 correndo, meia andando, repetindo a série mais uma vez. Deste ponto, entre os 2 ao 3 meses de treinos, passei a não precisar mais andar. E isso foi um grande salto! Acho que, quando seu corpo acelera e desacelera (correr, passando a andar, passando a correr novamente) o gasto de energia é grande.. Quando passei a não andar, mas apenas diminuir o ritmo, pude fazer de cara 8 voltas na raia.
Foi uma vitória para mim pois além da distância, meu corpo já apresentava sinais de mudança "estrutural" e a balança passava a ser amiga, diminuindo meu peso. Junto com esses treinos eu buscava informações aqui na internet, para não forçar nem me machucar.. não me lembro onde as encontrei mas fique tranquilo pois tem bastante informação disponível e de profissionais registrados altamente qualificados (formados em grandes universidades).

Lá em Sumpa a família também estava feliz com o meu resultado. Em Agosto ganhei antecipadamente um presente de aniversário de meu irmão; um relógio que com um chip no tênis mostra o ritmo da corrida, chamado de PACE e medido em minutos por quilômetro.. ou seja, quanto menor o número mostrado, maior a sua velocidade e vice-versa.
Coloquei o tênis e fui para o parque (eu estava em São Paulo) correr. Com a possibilidade de manter o ritmo constante fiz 6,85 quilômetros! Nossa, esse aparelinho poderia me ajudar e muito a melhorar a minha capacidade, ajudando-me a ser constante durante todo meu treino.
Digo que isso é bom, ser constate, pois quando a gente começar a correr, mesmo sem querer, nosso corpo está sem a fadiga e, por mais que não percebemos, partimos à correr em um ritmo mais forte que o ideal e isso faz com que a sensação de cansaço ocorra antes que a serotonina entre em ação. Experimente; se segure no primeiro quilômetro.. e vá aos poucos se soltando. Quando as substâncias esportivas entrarem em ação no corpo, o nível de cansaço será menor e você vai ir mais longe (e melhor).


Os gráficos do relógio; http://t.co/VZgH7sTS

Enfim, isso que te digo foi o que já colhi por aí.. to te vendendo o peixe que me venderam. Mas a verdade é que com o ritmo constante as distâncias aumentaram e atualmente já realizei diversas provas de 5 e 10 km, tranquilamente.
E agora, depois dessa história de introdução, tenho um novo desafio (um pouco maior que o passo que consigo dar mas..), e vou tentar detalhar como vai ser o antes, durante e depois desta prova;

Os 24km da Volta Ecológica Ilha dos Marinheiros.



Nos próximos posts os meus preparativos!

Astá!